Taula de continguts:
2023 Autora: Brianna Richards | [email protected]. Última modificació: 2023-05-24 13:44
"Avui he menjat un arc de Sant Martí". Potser heu escoltat aquesta frase utilitzada a mesura que cada cop més experts en salut ens diuen que hauríem de "menjar-nos l'arc de Sant Martí". No, no volen dir menjar més dolços. Diuen que hem de menjar una varietat colorida de fruites i verdures per obtenir tots els nutrients que necessitem per a una salut òptima. Què té a veure el color amb els nutrients? Les plantes contenen compostos químics anomenats fitonutrients que afavoreixen la salut i protegeixen de les malalties. Els fitonutrients de les fruites i verdures els donen el seu color i amb cada color ve amb diferents vitamines, minerals i fitonutrients. Així que si som l'arc de Sant Martí, estem segurs d'obtenir tots els diferents nutrients que necessitem. Els aliments acolorits també són més atractius i com que primer mengem amb els ulls, és més probable que un plat de colors estimuli la nostra gana. Els nens també se senten més atrets pels aliments colorits, de manera que menjar l'arc de Sant Martí fa que els nens mengin més aliments saludables en lloc de menjar ferralla colorit.
Proveu de cuinar i menjar un color diferent cada nit aquesta setmana i, al final de la setmana, podeu dir que també heu menjat un arc de Sant Martí.
1. Vermell
Els aliments vermells contenen grans quantitats de betacarotè (vitamina A), fibra i els antioxidants quercetina, vitamina C i licopè. S'ha trobat que aquests nutrients protegeixen el cos dels radicals lliures, el càncer i les malalties del cor, a més d'ofereixen suport articular i ajuden a la salut gastrointestinal. Els aliments vermells no només són saludables, sinó que també són bells. Afegiu fruites vermelles com la síndria, els nabius, els gerds, l'aranja vermella, les maduixes, les cireres, les magranes i les pomes a la vostra dieta. I inclou verdures com la remolatxa, els pebrots vermells, els tomàquets, els raves, el radicchio, les patates vermelles, les cebes vermelles i el ruibarbre.
Gaudeix dels aliments vermells amb: Heirloom Tomato Pesto Stack, Raves Caramelitzats, Classic Ruibrb Crusp i Patates Vermelles rostides amb cúrcuma i farigola. Feu una amanida calenta de fonoll i magrana, amanida de síndria d'estiu i quesadillas d'espinacs amb salsa de maduixa i ceba primavera. Apreneu 10 maneres de cuinar amb remolatxa i 10 delicioses maneres de cuinar amb pomes.
2. Taronja
Els aliments taronges són extremadament saludables amb molts antioxidants, com ara la beta-criptoxantina i el beta-carotè que es converteix en vitamina A al nostre cos. Beneficien la nostra salut ocular i de la pell, mantenen la salut respiratòria, ajuden a l'artritis i redueixen el risc de certs càncers. Aquests antioxidants també augmenten el nostre sistema immunitari per prevenir infeccions. Les fruites taronges inclouen taronges (òbviament), mandarines, nectarines, albercocs, cantalup, mangos, papaies i préssecs. Les verdures taronges inclouen carbassa, pastanagues, carbassa i moniatos.
Aquesta setmana, proveu una sopa calenta de pastanaga i gingebre, carbassa i tomàquets salats, enchiladas de carbassa i nachos de moniato. Cuina amb fruites taronges i fes aquestes creps de nectarina de blat integral, amanida de col rizada amb albercocs i ametlles, salsa de papaia tremenda i gofres de mango jugoses i saludables.
3. Groc
Els aliments grocs semblen tan feliços! Això probablement és perquè estan plens de tantes coses bones per al nostre cos. Els aliments grocs contenen antioxidants com carotenoides i bioflavonoides. Els carotenoides ens ajuden a protegir-nos de malalties com el càncer, les malalties de la retina i les malalties del cor, mentre que els bioflavonoides enforteixen el col·lagen de la nostra pell, tendons, lligaments i cartílags. Els aliments grocs també tenen molta vitamina C que actua com a agent antiinflamatori, així com vitamina A, potassi i licopè. Els fruits grocs inclouen les llimones, la mà de Buda, les pinyes, les peres grogues, la carbassa groga, els tomàquets grocs, els pebrots grocs i les figues grogues. Les verdures grogues inclouen blat de moro (tècnicament un gra) i remolatxa groga/daurada.
Il·lumina els teus àpats amb aquest pastís de pastanaga mandarina crua amb crema de llimona, pastís de pinya cap per avall, tartaletes de carbassa d'estiu amb ceba caramel·litzada i ricotta de tofu, amanida de col rizada i remolatxa daurada i pastís de merenga de llimona crua.
4. Verd
No és d'estranyar que els aliments verds estiguin plens de nutrients. Busqueu el verd per obtenir vitamines A, C i K, ferro, antioxidants com ara carotenoides i flavonoides i altres nutrients com la clorofil·la, la luteïna, la zeaxantina i el folat. S'ha trobat que aquests nutrients ajuden a reduir el risc de càncer, la pressió arterial i els nivells de colesterol LDL, així com a mantenir la salut de la retina (ulls) i augmentar la immunitat. Les fruites i verdures verdes contenen molta fibra per ajudar a la digestió, i les verdures verdes són un curs important de calci que és important per als nostres ossos i dents. Les fruites verdes inclouen kiwi, tomàquets verds, carbassó carbassó, pebrots verds, alvocat, peres, raïm verd, pomes verdes, melassa i llimes. Hi ha un munt d'opcions quan es tracta de verdures verdes. Trieu entre espinacs, bròquil, espàrrecs, api, pèsols, mongetes verdes, carxofes, okra i totes les verdures de fulla fosca.
5. Blau/morat
El blau i el morat es combinen perquè tècnicament no hi ha aliments blaus purs. Els aliments tenen un aspecte blau o morat a causa dels fitoquímics coneguts com a antocians i resveratrol. Les antocianines són antiinflamatòries i anticancerígenes. Ajuden a reduir el risc de diabetis, obesitat i malalties cardiovasculars. El resveratrol té propietats preventives i antienvelliment, a més d'ajudar a reduir la inflamació, el colesterol i el risc de càncer i la malaltia d'Alzheimer. Els aliments blaus i morats també contenen luteïna, vitamina C, quercetina i beneficien el nostre sistema immunitari, la salut en general i la longevitat. Les fruites blaves i morades inclouen nabius, mores, figues, groselles, raïm, prunes, olives, prunes, baies de saüc, baies d'açai, baies de maqui i panses. Les verdures blaves i morades inclouen l'albergínia, els espàrrecs morats, la col morada, les pastanagues morades i les patates de carn morada.
Definitivament, no us sentireu blau quan mengeu aquest pastís de nabius fresc, gelat de mora, pastís de figues crues i crumble de granola de ruibarbre amb baies. Per obtenir més verdures blaves i morades, proveu el guisat de patata porpra abundant, el curri de coco verd tailandès de coliflor morada amb fideus de pastanaga i l'albergínia i el carbassó rostits amb miso.
6. Blanc/Marró
Ens podem centrar tant en menjar tots els aliments colorits que evitem menjar aliments blancs. Seria un gran error perquè les fruites i verdures blanques contenen molts nutrients, com ara antoxantines que ajuden a reduir el colesterol i la pressió arterial, sofre que desintoxica el fetge i ajuda amb l'estructura de proteïnes i la salut de la pell, alicina que té propietats antitumorals i quercetina que té propietats antiinflamatòries. Els aliments blancs també augmenten la nostra immunitat i ens ajuden a evitar l'augment de pes. Els únics aliments blancs que la gent hauria d'evitar són els processats i refinats. Els aliments blancs saludables inclouen els que són marrons o marrons per fora i blancs per dins, com ara les peres i la jícama. Altres aliments blancs inclouen la coliflor, la col, la ceba, l'all, els bolets, el gingebre, les carxofes de Jerusalem, el col·labre, la xirivia, els naps, les patates, el fonoll i el blat de moro blanc.
El blanc té raó quan feu aquesta tarta de pera i gingebre amb crosta de nous, pastís de toffee de plàtan i patates fregides Jicama picants crues. Les verdures blanques fan plats deliciosos i saludables com aquestes carxofes de Jerusalem rostides amb col rizada d'all estofada, espaguetis de kohlrabi a la foriana i raviolis de nap. Apreneu 10 maneres de cuinar amb fonoll, 10 delicioses maneres de cuinar amb bolets i descobriu per què la coliflor és el New Kale amb un munt de receptes sorprenents.
7. Negre
El negre és un altre color en què no pensem a l'hora de menjar l'arc de Sant Martí, però molts aliments negres es consideren superaliments. Els aliments negres contenen més antioxidants que els aliments de color clar perquè tenen un alt contingut de pigments. Són una gran font d'antocianines, fitonutrients potents que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i certs càncers. Intenteu afegir alguns aliments negres als vostres àpats, com ara llenties negres, arròs negre, all negre, bolets shitake, mongetes negres, te negre i llavors de chía negre (tot i que la chía blanca és nutricionalment igual).
Menjar menjar negre no vol dir menjar menjar cremat. Proveu algunes receptes noves d'aspecte exòtic com aquesta amanida d'arròs mai prohibida, arròs negre prohibit amb gingebre i coco, espaguetis de mongetes negres, sopa mexicana de mongetes negres i aquest sofregit de shitake, tempeh i kale.
Podeu menjar un àpat temàtic de colors diferents cada nit de la setmana o barrejar-los tots i menjar un plat de menjar que sembli la paleta d'un artista. Quan mengem l'arc de Sant Martí, els nostres àpats tenen un aspecte bonic, tenen un sabor deliciós i ens ofereixen els millors nutrients per a la nostra salut.