Les maneres més fàcils d'incorporar calci a tots els àpats a base de plantes

2023 Autora: Brianna Richards | [email protected]. Última modificació: 2023-05-24 13:44

El calci és un dels minerals més necessaris per a la nostra salut. Aquest mineral ajuda a baixar la nostra pressió arterial, manté els nostres ossos sans i també ens pot ajudar a dormir a la nit. Com que és important per a les ungles, les dents i la pell fortes, també és important per a la nostra salut externa. El calci també és un dels més fàcils d'obtenir a les nostres dietes, fins i tot per a aquells que mengen una dieta basada en plantes. A part de les necessitats de proteïnes, el calci sembla ser una de les principals preocupacions que tenen les persones quan decideixen renunciar als lactis, la font més coneguda. Però ens hauríem de relaxar amb les necessitats de calci, ja que és probable que l'escassetat sigui rara si mengeu una dieta equilibrada. En realitat, massa pot provocar malalties del cor! L'excés de calci també pot interferir amb l'absorció de magnesi, que pot provocar restrenyiment i fatiga. No és probable que sobredosis de fonts veganes de calci tret que estiguis complementant, però, és molt fàcil exagerar amb els lactis (formatge, llet, etc.), ja que aquests aliments tenen més calci per porció.

Si us preocupa les vostres necessitats de calci, ens agradaria facilitar-vos les coses. Incloeu els aliments següents al vostre dia sempre que pugueu a través dels suggeriments d'àpats que us proporcionen, i podeu estar segur que en obtindreu molts si proveu alguns d'aquests cada dia. Si en necessiteu més, no dubteu a doblar alguns d'aquests aliments a cada àpat. Tingueu en compte que les quantitats requerides per a dones de 18 anys i més són de 1000 a 1200 mil·ligrams, mentre que els adolescents poden necessitar fins a 1300 mil·ligrams.

1. Afegiu una mica de col rizada al vostre batut

La col rizada és una de les fonts de calci de verdures més fàcils d'absorbir que es pot afegir fàcilment a un batut. Barrejar-lo també ajudarà a trencar les fibres que es troben a la kale i ajudarà al cos a absorbir els nutrients més ràpidament. Els espinacs també són una bona font de calci, però la seva taxa de biodisponibilitat no és tan alta com la kale. Tot i que una tassa de col rizada crua només té 100 mil·ligrams, podeu afegir fàcilment una mica de llet no làctia fortificada al vostre batut (normalment més en calci que la llet de vaca) per obtenir més de 400 mil·ligrams de calci en un àpat! Assegureu-vos de triar una bona marca de llet no làctia enriquida i escolliu col rizada orgànica per obtenir la millor nutrició.

2. Cuineu uns collards

Els verds de coll també són una gran font de calci que conté 84 mil·ligrams en una tassa. Aquestes verdures abundants són fantàstiques per a sopes, guisats i una varietat d'altres menjars a base de plantes. També podeu utilitzar-los com a embolcalls crus, però poden ser més fàcils de digerir en forma cuita. Aquí teniu algunes maneres de cuinar amb collars si necessiteu alguns consells especials!

3. Prova una barreja de tofu

Si us agrada el tofu, o voleu provar alguna cosa en substitució dels ous, proveu un remenat de tofu. El tofu és una de les millors fonts de calci dietètic i es pot condimentar per satisfer les vostres necessitats de sabor. Només 1/2 tassa de tofu té més de 250 mil·ligrams de calci. També és una bona font de proteïnes i antioxidants. Southwestern Tofu Scramble és una recepta fantàstica per provar, que s'elabora amb tot tipus de verdures saboroses i segur que us mantindrà satisfet durant hores, com ho és aquest Cheesy Tofu Scramble.

4. Utilitzeu mongetes blanques a la vostra sopa, hamburgueses o en una amanida

Les mongetes blanques (també anomenades cannellini o grans del nord) són una de les fonts més ignorades de calci dietètic que conté 240 mil·ligrams en 1/2 tassa. També estan plens de ferro, magnesi, proteïnes i tenen un sabor agradable i dolç. Utilitzeu mongetes blanques en una sopa, sobre una amanida, o barregeu-les amb una mica d'alvocat per a un bany deliciós! Proveu aquestes hamburgueses de mongetes blanques o sopa d'escarola i mongetes blanques per a dues opcions saboroses i farcides.

5. Llavors de chía… En qualsevol recepta

Una porció de llavors de chía conté més de 250 mil·ligrams de calci, que és aproximadament una unça. Les llavors de chía també estan plenes de magnesi, ferro, potassi i aminoàcids, tots excel·lents per als ossos i la salut en general. Es poden afegir a batuts, farina de civada, es poden fer púding o es poden utilitzar com a substitut dels ous a la cocció. De fet, podeu afegir llavors de chía a gairebé qualsevol recepta que vulgueu i obtenir-ne els beneficis. Són ideals per a receptes que busques una viscositat addicional i on vols fibra addicional. Fins i tot podeu fer un púding saborós, com aquest púding de llavors de chia de macadàmia de gerds.

6. Utilitzeu Tahini en batuts, farinetes, amanides i salses

Tahini és una autèntica joia tant de calci com de proteïnes. Conté 121 mil·ligrams de calci en una unça (2 cullerades), també conté el 15 per cent de les vostres necessitats diàries de ferro. Aquesta mateixa unça de deliciós i cremós tahini també us donarà 8 grams de proteïna! Proveu d'utilitzar tahini com un amaniment saludable sense oli i sense lactis, feu-lo servir en farina de civada o farinetes de quinoa, afegiu-lo a un batut o simplement feu-ne una salsa saborosa. De qualsevol manera que l'utilitzeu, no us podeu equivocar!

7. Trieu les figues sobre les dates

Els dàtils són una fruita seca que es menja habitualment en una dieta basada en plantes, però hauríem d'intentar utilitzar més figues en lloc de dàtils quan puguem. No només són més rics en fibra (un 60 per cent) i més baixos en sucre (un 50 per cent), sinó que també són més rics en nutrients com el calci, el magnesi i el ferro. Les figues contenen gairebé 200 mil·ligrams de calci per només 8 peces de fruita. A més, també són boníssims! Dolços i masticables, seques Black Mission o figues turques són com uns caramels, però tan denses en nutrients que segur que us faran sentir satisfet. També ajuden a millorar la salut de l'estat d'ànim i eliminar l'excés d'estrògens del cos. Podeu utilitzar-los a qualsevol lloc on feu servir dàtils, com ara farinetes, barretes energètiques o fins i tot afegir-los a amanides i batuts. Combineu-los amb unes ametlles en una barra energètica per obtenir encara més calci i equilibrar aquests sucres naturals amb greixos i proteïnes saludables.

Altres grans fonts de calci inclouen: farina de civada, teff, amarant, taronges i bròquil. Menja una varietat d'àpats a base de plantes i entra tantes d'aquestes fonts com puguis. Si no tolereu les mongetes, els productes de soja o no us agrada cap de les opcions anteriors, no dubteu a gaudir de llets no lactis fortificades, iogurts o un multivitamínic a base d'aliments que tingui totes les vostres necessitats de calci.