Quinoa: beneficis per a la salut, consells i receptes

2023 Autora: Brianna Richards | [email protected]. Última modificació: 2023-05-24 13:44

Les Nacions Unides van designar el 2013 com a "Any Internacional de la Quinoa". La resolució afirma el "paper que pot tenir la biodiversitat de la quinoa, a causa del valor nutricional de la quinoa, en la seguretat alimentària i la nutrició i en l'eradicació de la pobresa". Si encara no heu descobert els increïbles beneficis per a la salut i la versatilitat d'aquesta llavor rica en proteïnes amb una textura agradablement cruixent i sabor de nou, ara és un bon moment per començar!

La quinoa (pronunciat "keen-wah") ha desenvolupat amb raó una reputació com a superaliment, proporcionant quantitats importants de vitamines i minerals essencials, com ara manganès, magnesi, fòsfor, folat i coure. Una tassa de quinoa cuita també conté 8 grams de proteïna completa i 5 grams de fibra!

5 maneres d'utilitzar la quinoa:

Esmorzar: La quinoa és una excel·lent font de proteïnes completes i fibra, per la qual cosa és una gran opció per a un esmorzar abundant! Podeu fer un lot fresc de quinoa en només uns minuts, o utilitzar quinoa sobrant del sopar d'ahir a la nit. Per fer un esmorzar de quinoa saludable i satisfactori (2 porcions), simplement combineu 1 tassa de quinoa cuita, 1/4 tassa de llet de soja o ametlla, 1 puré de plàtan, 1/2 culleradeta de canyella, 1/2 culleradeta d'extracte de vainilla, 1-2 Nèctar d'atzavara i 2 T de pacanes picades en una cassola petita. Cuini 3-5 minuts a foc mitjà, o només fins que s'escalfi, abans de servir.

Barres energètiques: La quinoa és una gran addició a qualsevol tipus d'energia, esmorzar o barra de cereals. Simplement combineu la quinoa cuita amb la vostra barreja preferida de fruita seca, fruits secs, lli mòlt, proteïna en pols, mantega de fruits secs i edulcorant líquid (com ara nèctar d'atzavara o xarop d'arròs integral), premeu-la en una paella untada i coure!

Amanides: Utilitzeu quinoa com a base per a una amanida de mongetes negres; lloqueu amb cogombre, tomàquet i amaniment italià per obtenir una amanida lleugera d'estiu; o combinar amb cigrons, tomàquets secs i alvocat per obtenir una amanida més rica. Les combinacions són infinites!

Sushi: Porta el teu sushi vegetal al següent nivell utilitzant quinoa en lloc de l'arròs! Combina 2 tasses de quinoa cuita i refredada amb la barreja següent: 2 T de vinagre d'arròs, 1 T d'oli, 2 T de nèctar d'atzavara i 1/2 culleradeta de sal. Funciona millor per a rotllos d'estil maki.

Substitut d'arròs: Podeu utilitzar quinoa a qualsevol lloc on normalment feu servir arròs. S'utilitza molt bé en cassoles i sofregit, barrejat amb fesols o simplement cobert amb tofu i verdures.

Recepta: formatge, quinoa cítrica

El suc de taronja i el llevat nutricional donen a aquesta quinoa un toc cursi i cítric i una textura cremosa. Proveu-ho cobert amb tofu marinat/caramelitzat, alvocat i trossos de mango fresc, tal com es mostra a continuació. Sens dubte, una combinació guanyadora!

Ingredients:

• 1 3/4 tassa de quinoa seca
• 1 1/2 tassa de suc de taronja
• 1 tassa d'aigua
• 1/3 tassa de llevat nutricional
• 1/2 culleradeta de sal, o al gust

Preparació:

1. Aboqueu la quinoa en un colador de malla fina. Esbandida amb aigua freda de l'aixeta durant aproximadament un minut per eliminar qualsevol residu de pols.
2. Aboqueu suc de taronja i aigua en una cassola mitjana amb una tapa ajustada i afegiu-hi la quinoa esbandida.
3. Coure a foc fort, tapat, fins que la barreja comenci a bullir.
4. Baixeu immediatament el foc a baix i cuini, tapat, durant 15 minuts.
5. Retirar del foc, però mantenir la tapa! Deixeu reposar, tapat, durant 10-15 minuts més.
6. Traieu la tapa i estireu la quinoa amb una forquilla.
7. Incorporeu-hi la sal i el llevat nutricional.

Aquí teniu algunes receptes més delicioses a base de quinoa

1. Pesto de Pistatxo Quinoa

2. Quinoa amb pesto secret i tomàquets secs

3. Pa de quinoa vermella

4. Quinoa fregida amb pinya

>