Com piratejar més aliments vegetals al vostre dia

2023 Autora: Brianna Richards | [email protected]. Última modificació: 2023-05-24 13:44

Tots hem escoltat els consells nutricionals des que érem petits. "Menja les teves verdures, acaba la teva fruita". Està molt clar que menjar moltes verdures i fruites maximitza les possibilitats d'evitar malalties del cor i accidents cerebrovasculars, hipertensió arterial, diabetis, obesitat, alguns tipus de càncer, diverticulitis, cataractes i degeneració macular.

Què vol dir "molts"? Les últimes directrius dietètiques demanen de cinc a tretze porcions de fruites i verdures al dia (de 2½ a 6½ tasses al dia), depenent de la ingesta calòrica. Per a una persona que necessita 2.000 calories al dia per mantenir el pes i la salut, això es tradueix en nou porcions, o 4½ tasses al dia, incloent 2 tasses de fruita i 2½ tasses de verdures.

Per a la majoria de verdures i fruites fresques o cuites, 1 tassa és just el que posaríeu en una tassa de mesura de la llar. Hi ha dues excepcions principals a aquesta regla: per a l'enciam i altres verdures de fulla crua, cal menjar 2 tasses per obtenir l'equivalent a 1 tassa de verdures. Per a la fruita seca, només cal menjar ½ tassa per obtenir l'equivalent a 1 tassa de fruita. Moltes persones troben que menjar aquestes porcions de fruites i verdures cada dia és difícil i la taxa de fracàs és alta. Quan aconsello als pacients que carreguin la seva dieta amb els beneficis de les verdures i les fruites, els ofereixo algunes dreceres, esperant que les adoptin per gaudir dels beneficis de la nutrició basada en plantes.

Algunes d'aquestes dreceres per arribar als 50 tons de verd (o fins i tot nou) inclouen:

1. Mantingueu la fruita fora i a la vista

D'aquesta manera tindreu més probabilitats de menjar-lo. Mantingueu-lo fora al taulell o al davant de la nevera.

2. Aconsegueix-ne cada àpat, cada dia

Intenta omplir la meitat del teu plat amb verdures o fruites a cada àpat. Servir amanides, sofregits o altres plats rics en fruites i verdures fa que sigui més fàcil assolir aquest objectiu.

3. Empaqueu aperitius de fruites i verdures senceres diàriament

Una de les grans coses de les plantes és que moltes d'elles vénen en el seu propi envàs; no cal que facis cap preparació per tirar una poma o una taronja a la bossa!

4. Exploreu el passadís de productes i trieu alguna cosa nova

La varietat és la clau d'una alimentació saludable. Sortiu de la rutina i prova algunes fruites i verdures noves.

5. Penseu en un batut verd

Un grapat de baies juntament amb tasses de col rizada, espinacs, rúcula o julivert poden començar el dia amb diverses porcions.

6. Considereu una pols amb sabor a base de plantes al vostre cafè del matí

Vaig aprendre aquest truc al meu club de salut local, on em van oferir afegir una barreja de cafè amb una saborosa barreja de verdures, clorella, algues, cúrcuma i kale. En realitat, tenia un bon gust, molt semblant a la xocolata calenta o la moka calenta, i és un hàbit habitual meu.

7. Considereu una pols verda al vostre batut

Tot i que l'element bàsic d'un batut verd del matí hauria de ser verdures i fruites senceres, una pols a base de verdures pot afegir una altra porció o dues fàcilment. El meu favorit actual és una combinació de pols vegetals verds amb l'adaptogen i la maca d'herbes de suport sexual, que fa que el dia sigui emocionant.

8. Fer suc de les verdures (i fruites)

Reconec que hi ha un debat entre els beneficis per a la salut dels sucs i els batuts, però tenint en compte el terrible historial de menjar porcions adequades de verdures i fruites al món occidental, donem la benvinguda a un defensor dels sucs qualsevol dia. Tot i que el suc crea una cervesa baixa en fibra, el ric subministrament de vitamines, fitonutrients, entre d'altres, compensa aquesta deficiència. Afavoreixo els sucs acabats de premsar que són aproximadament un 80 per cent vegetals, en gran part verds, i que la resta es compon de fruites com la poma verda o la pera. Només assegureu-vos d'obtenir la vostra fibra també de fruites senceres, verdures, fruits secs, llavors i llegums.

9. Penseu en una càpsula concentrada de fruites i verdures

Si la resta falla, si simplement no trobeu cap altra manera d'afegir el departament de productes de color de l'arc de Sant Martí a la vostra dieta, hi ha càpsules amb barreges concentrades de verdures i fruites. La majoria de les botigues de salut ofereixen algunes opcions, i podeu trobar-ne una que us convingui.

De moment, no preveu una aplicació que afegeixi automàticament els beneficis per a la salut de fruites i verdures a la vostra rutina diària (tot i que ara n'hi ha una que fa un seguiment del vostre progrés diàriament). A menys que es produeixi un avenç radical en la tecnologia, haureu d'eliminar-lo i menjar, beure o empassar-se boca a boca les vostres vitamines, minerals, fibra, antioxidants i fitonutrients en forma de productes.

Menja les teves fruites i verdures; tenen molt millor gust que la insulina, les estatines, la cirurgia cardíaca, els stents o la quimioteràpia.